Hlavní navigace

Vypadněte od počítače, jak to jen trochu jde. Tělo i mysl vám za to poděkují

9. 7. 2021
Doba čtení: 6 minut

Sdílet

 Autor: Depositphotos.com, podle licence: Rights Managed
Sedět u počítače není zdravé. Ani v případě, že nedostává ergonomie úplně na frak. Lepší je netrávit u počítače víc času, než je nutné. A sezení kompenzovat.

Jak omezit čas u počítače nebo notebooku, když jsou to pro mnoho profesí základní pracovní prostředky? To je většinou tvrdý oříšek. Nabízíme proto několik funkčních tipů na to, jak změnit své počítačové návyky.

Zjistěte, čím si u počítače škodíte, a na změně systematicky pracujte

Každý má své individuální fígle, jak omezovat čas strávený u počítače. Pomoci můžou malé vychytávky, třeba odpovídat na e-maily jen v určený čas, pracovat s časovými úseky na soustředěnou práci nerušenou telefonáty, schůzkami a jiným vyrušováním, zkrátit si pracovní dobu zefektivněním své činnosti, soustředit se striktně na priority a vše ostatní eliminovat, některé úkoly delegovat, zkrátka podle osobních preferencí a možností. Tam, kde je vůle něco změnit, je ovšem potřeba nejprve odhalit, kde má individuální způsob práce své mezery, kde se ztrácí čas, nebo co ho dokonce úplně „požírá“, co spouští prokrastinaci a podobně. Cestou pak je dát si lepší nakládání s časem u počítače jako regulérní cíl, najít možnosti, jak na to, a pomocí akčního plánu, tedy dílčích postupných kroků, na změně zapracovat.

Používejte počítač k nutné práci, nikoliv k zábavě

Pracovní využití však není u počítače to jediné. Podle loňského Ami Digital Indexu tráví lidé v Česku jen na sociálních sítích průměrně 159 minut denně. 16 % lidí sítím věnuje dokonce více než 4 hodiny denně. Podíl času na sítích loni, během pandemických restrikcí, nepřekvapivě vzrostl. Sítě lidé využívají pro kontakt s přáteli, pro zábavu nebo jako zdroj informací. Čím dál častěji tento čas navíc tráví spíš nad malou obrazovkou mobilního telefonu. Stejně tak vloni například vzrostla sledovanost Netflixu. Přilepit se k počítači nejen během práce, ale i po ní, není z hlediska tělesné a mentální kondice ten nejlepší nápad. Cesta je na počítači výhradně pracovat a volný čas trávit jinak. V přírodě, sportem, procházkou, čtením, mnoha dalším nápadům se meze nekladou. Tělo i psychika to ocení. Na půl cesty je možnost omezit si zábavu na počítači vědomě na daný časový úsek a ten si důrazně hlídat. A tím také v některých případech neukrajovat dobu určenou k spánku.

Ani při práci neztrácejte čas

Říká se tomu prokrastinace, ale je to zkrátka ten moment, kdy se člověk například přistihne, jak místo toho, aby svižně vyhledal pro práci důležité informace a šel od toho, už hodinu jen tak bloumá kdesi po netu, aniž by vůbec pořádně věděl, jak se na danou stránku dostal a k čemu mu to je. K tomu, aby se to nestávalo, pomůže mít po ruce svůj seznam úkolů, pracovat s prioritami, plánovat si dobře čas a také zůstávat ve střehu. Když ochabuje pozornost, je lepší od počítače na chvíli odejít a dát si pauzu. Případně si alespoň přehodit myš do druhé často méně šikovné ruky, to může při práci zásadně vytrhnout z rutiny.

Dodržujte přestávky a mrkejte

Vůbec nejhorší je dlouhé sezení v jedné poloze. Je potřeba dodržovat přestávky, a to nejen na protažení. Ale také kvůli pitnému režimu a přestávky na jídlo. Nebo s ohledem na vlastní oči. Únava je nepřítelem rychlé, soustředěné a efektivní práce.

Nejprve o očích. Harvard Medical School uvádí, na své online platformě věnované zdraví, především dva typy potíží, které dlouhé soustředění na obrazovku u očí způsobuje. Jde o přílišné namáhání očí (především v případě, že je obrazovka vzdálená zhruba na délku paží nebo méně), které může vyústit třeba v bolesti hlavy, a také o suché oči, což je způsobeno tím, že při pohledu do počítače se omezuje mrkání. Člověk je tak zabraný do práce, že mrkat doslova zapomene. Místo patnácti mrknutí za minutu jich zvládne jen pět nebo sedm.

Řešením je čas od času vědomě mrkat a používat umělé slzy v kapkách, které oči zvlhčí. Každých 15 až 30 minut se také doporučuje odtrhnout oči od obrazovky a podívat se jinam, zaostřit na jinou vzdálenost, například alespoň při pohledu z okna. Dlouhodobě namožené oči a bolest hlavy mohou nakonec znamenat, že je načase poohlédnout se po očním lékaři a pořídit si brýle. Nebo, minimálně, denní dávku práce u počítače poněkud zkrátit.

Myslete na správné držení těla

Hana Čermáková se v článku Pohled z praxe: Mentoring je možnost, jak dodat sobě i podnikání novou šťávu podělila o svou zkušenost s mentoringem. Protože je také absolventkou pohybové konzervatoře a stále má k tanci a pohybu blízko, při mentorování online jí to často nedá a sdílí s mentee i svou zkušenost s tím, jak šetřit tělo při práci na počítači. Všímám si, jaké nejčastější chyby lidé při sezení u počítače dělají: křečovitě drží myš, nemají správný posed, zvlášť v oblasti bederní páteře, mají povolené břišní svaly, vysouvají hlavu směrem k počítači a tím si za krkem tvoří hrb, hodně choulí ramena, což je s posunem brady spojené, vypočítává časté nešvary. Varuje především muže, u kterých to pozoruje častěji, aby neseděli s žádnými předměty v kapse kalhot, typicky třeba s peněženkou. Vychýlí se a nesedí správně. Ve chvíli, kdy zcela ochabuje pozornost a na alespoň trochu slušné sezení už není možné se soustředit, je to signál, že je lepší od počítače odejít. Nebo zásadněji změnit polohu a pracovat v dalším časovém úseku (po rozhýbání) třeba ve stoje.

Dostatečně a pilně kompenzujte i regenerujte

Cestou, jak si neškodit, je především snaha udržovat pozornost i v těle, nejen na počítači, dávat si na špatné pohybové návyky pozor a snažit se jim vyvarovat. Tak se dá předejít horším problémům, které se budou s dalším a dalším namáháním stupňovat. Důležitá je přitom podle Hany také kompenzace dlouhého sezení u počítače. Doporučuje dát si každou hodinku alespoň dvouminutové cvičení na ramena, protáhnout ramenní kloub a svaly kolem ramen, prokrvit je a aktivovat. Využít lze cvičení z jógy nebo klidně jen jednoduchá cvičení z nějaké školní rozcvičky. Během dne je dobré také opakovat masáž krku, stačí si pěstmi přejíždět po šíji. Užitečné je lehnout si během dne na záda a srovnat si páteř, s důrazem na tu krční. U sedavých zaměstnání obecně se také vyplatí myslet na kyčle, postavit se občas na jednu nohu a druhou kmitat v kyčli zprava doleva a zpět, uvádí.

Také tanečnice a pedagožka Petra Hauerová upozorňuje především na návyk správného držení těla, který pak aplikuje na všechno, co během dne dělá, tedy i při práci na počítači. Za důležité považuje i určité znalosti protipohybu, protažení a balančních cvičení, která pomáhají na vyvažování a balancování sezením přetížených a ochablých částí těla.

Ovšem žádné desetihodinové sezení u počítače nebo hrbení u notebooku nebo smartphonu nevytrhne půlhodinka nebo hodinka vlažného pohybu. Na druhou stranu, řešením není ani to, když se někdo po práci zničí v posilovně nebo neadekvátním během sice s jiným, ale často stejně škodlivým držením těla, pokud neběhá správně. Tělo se pak místo kompenzace a následné relaxace ještě víc vyčerpá. Kompenzaci a odpočinku by se měl celkově věnovat alespoň stejně dlouhý čas, lépe ještě delší než samotnému, v principu spíše nezdravému, sezení. Důraz na kompenzaci může být motivací, jak sezení u počítače omezit, aby totiž kompenzace ještě vůbec byla možná a do dalšího výkonu v sedu se tělo a mysl stihly také alespoň trochu regenerovat.

Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout (maximálně 2x týdně).